Słodko-słono

Powróćmy na chwilę do obiadów, dzisiaj połączenie dość nietypowe, bo słonego sosu sojowego i słodkiego syropu klonowego ;)

Łosoś w sojowo-klonowej marynacie

Składniki:
150-200g filetu z łososia
2 łyżki sosu sojowego (u mnie tamari - czyli bezglutenowy, bez dodatku pszenicy)
1 łyżka syropu klonowego (ew. płynny miód)
1 łyżka oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego)
pieprz

Mieszamy ze sobą sos sojowy, syrop klonowy, pieprz i oliwę z oliwek. Filet z łososia płuczemy pod zimną wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym, przekładamy do naczynia żaroodpornego i obtaczamy w połowie marynaty; możemy zostawić go w lodówce, w marynacie na 15-20 minut. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni i wkładamy naczynie z łososiem na ok 20-25 minut (w zależności od grubości ryby), w połowie pieczenia polewamy filet pozostałą marynatą. Danie polecam zarówno na obiad jak i na kolację :)

Tym razem o łososiu słów kilka, jest to ryba tłusta, ale są to tłuszcze zdrowe i cenne dla naszego organizmu, jest też również świetnym źródłem białka. Łosoś jest coraz częściej i chętniej spożywany przez Polaków (mimo to statystycznie jemy za mało ryb, dlatego ja staram się wyrobić normę :P), więc przyjrzyjmy się jego właściwościom, a najlepiej zobrazuje to tabelka!

Skład chemiczny łososia	Ilość składnika w 100 g łososia/ Rodzaj składnika
Kalorie	200 kcal
Białko	19,80 g
Węglowodany	0,00 g
Tłuszcz	13,50 g
Kwasy tłuszczowe	omega-3 3,79 g omega-6 4,79 g
Witaminy	A, B1, B2, B6, B12, D, E
Minerały	wapń, fosfor, jod, potas

"Na składniki odżywcze tej ryby składają się 20% białka i 14% tłuszczu. Do tego Łosoś zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na jod i potas. Pierwszy z wymienionych pierwiastków jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, drugi zaś korzystnie działa na układ krążenia. Słynne kwasy omeg-3 redukują natomiast poziom cholesterolu we krwi, wspomagają działanie serca i mózgu. Niekwestionowaną zaletą łososia jest również wysoki poziom witamin z grupy B, które wzmacniają skórę i włosy, wspomagają procesy metaboliczne, chronią przed anemią."

Źródło: http://www.rozmiar.com/losos-kalorie-wlasciwosci-witaminy-wartosci-odzywcze.php

Mistrzowskie połączenie

Nie wiem czy jest mistrzowskie, ale na pewno przeze mnie lubiane, zresztą widać po wcześniejszych postach, że dynia i kasza jaglana występują często w moim jadłospisie :) Tym razem nie miałam dyni Hokkaido, więc użyłam piżmowej, też jest bardzo smaczna, ale niestety trzeba ją obrać ze skórki. Póki mam wolne to korzystam rano z piekarnika, bo takie śniadania, mimo że są dobre to strasznie czasochłonne.

Budyniowa jaglanka zapiekana z dynią

Składniki:
pół dyni piżmowej
5 łyżek kaszy jaglanej
100ml mleka
1 jajko
1 łyżka budyniu waniliowego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki syropu klonowego (lub miodu)
1 łyżka żurawiny suszonej
garść pistacji (ok 12-15)
1 łyżka wiórków kokosowych
cynamon

Dynię piżmową obieramy i kroimy w kostkę i kilka plastrów. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i wkładamy do niego pokrojoną dynię by się trochę podpiekła. Przez ten czas, kaszę przepłukujemy na sitku ciepłą wodą i wrzucamy do wrzątku, gotujemy do wchłonięcia wody. Mleko mieszamy z proszkiem budyniowym i dodajemy do ugotowanej kaszy cały czas podgrzewając na małym ogniu, do zgęstnienia. Wyłączamy gaz, dodajemy syrop klonowy, roztrzepane jajko z proszkiem do pieczenia i wszystko mieszamy; następnie przelewamy do naczynia żaroodpornego z ułożoną w środku dynią pokrojoną w kostkę a na górze układamy plastry. Pieczemy ok 25-30 min do zarumienienia wierzchniej warstwy, ok 5 min przed końcem pieczenia posypujemy jaglankę żurawiną, orzechami (część można wrzucić wcześniej do środka), wiórkami i cynamonem. Po wyjęciu jaglanki z piekarnika polewamy ją syropem klonowym.  

Dwa razy jaglaną poproszę

Wrzucam teraz same śniadania, ale to tylko na czas Świąt, bo nic innego nie gotuję ;) Tym razem na śniadanie "królowa kasz" czyli kasza jaglana, a dokładniej krem z kaszy w dwóch odsłonach. Po spróbowaniu mojego śniadania moja mama też złożyła zamówienie na takie, stąd dwie wersje :)

Krem jaglany z kaki i pistacjami

Składniki:
5 łyżek kaszy jaglanej
1 kaki (aka persymona)
2 plasterki suszonego mango
garść pistacji
garść wiórków kokosowych
2 łyżki syropu klonowego (lub 1 łyżka miodu)
1 opakowanie serka naturalnego (Bieluch lub homoganizowany)

Kaszę jaglaną przepłukujemy na sitku wrzątkiem żeby pozbyć się goryczki i wrzucamy na gotującą się wodę. Gotujemy do wchłonięcia całej cieczy ok 15 min. Do kaszy dodajemy serek oraz syrop klonowy i miksujemy na gładką masę. Wrzucamy pokrojone kaki, suszone mango i mieszamy. Wierzch posypujemy wiórkami, pistacjami i polewamy syropem klonowym; u mnie standardowo jeszcze tahini.

Krem jaglany z bananem i orzechami

Składniki:
5 łyżek kaszy jaglanej
1 duży banan
2 plastry suszonego mango
garść orzechów brazylijskich
2 łyżki syropu klonowego
1 opakowanie serka naturalnego (Bieluch lub homoganizowany)

Wszystko robimy jak w przepisie wyżej tylko inne dodatki :)

Teraz trochę o kaszy jaglanej, nie bez powodu jest zwana "królową kasz". Na popularności zyskała całkiem niedawno, mimo że jest to jedna z najstarszych kasz, to częściej na naszych stołach pojawiała się kasza jęczmienna i gryczana (z tego co słyszę są niezbyt lubiane przez ludzi). Kasze są szczególnie polecane na zimę ponieważ mają właściwości rozgrzewające organizm, a kasza jaglana jest w tym najlepsza. Może ją jeść każdy, bo nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna. Do tego jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza, miedzi i cynku. Kasza jaglana zawiera krzemionkę, mającą zbawienny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Krzem pełni też ważną rolę w mineralizacji kości (zapobiega ich odwapnianiu). Jagły dostarczają również dużych ilości witaminy E i lecytyny, która korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz reguluje poziom cholesterolu we krwi - o obecność tej kaszy w diecie powinny zatem zadbać osoby pracujące intensywnie umysłowo, np. maturzyści czy studenci przygotowujący się do sesji.

Źródło: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-jaglana-wlasciwosci-lecznicze-wartosci-odzywcze_41234.html

Wigilijny poranek

Święta Bożego Narodzenia a za oknem chlapa, więc żeby dobrze zacząć dzień, chcę wam polecić na śniadanie pieczoną owsiankę. U mnie to drugie podejście, z jakieś pół roku temu próbowałam ją zrobić i była to totalna klapa (zjeść zjadłam, ale bez większego entuzjazmu...); tym razem mimo oporów po nieudanym eksperymencie, spróbowałam i muszę przyznać, że jeszcze nie raz do niej wrócę :)

Owsianka zapiekana z jabłkiem

Składniki:
5 łyżek płatków owsianych
1 łyżka mąki jaglanej (może być inna)
1 duże jabłko
1 jajko
ok 100 ml mleka
łyżka  suszonej morwy białej
2 daktyle
ok 15 pistacji
2 orzechy brazylijskie
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżka tahini (masło sezamowe)
cynamon

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i zostawiamy pod przykryciem do wchłonięcia wody. Włączamy piekarnik i czekamy aż się nagrzeje do 180 stopni. Mieszamy (najlepiej trzepaczką) jajko, mleko, mąkę, łyżkę syropu klonowego i przelewamy wszystko do płatków. Pół jabłka kroimy w kostkę a pół w plasterki, daktyle i orzechy brazylijskie również kroimy. Jabłko, orzechy, suszone owoce i cynamon (ilość według uznania, dobre będą też przyprawy korzenne) wrzucamy do mokrych składników i mieszamy. Masę przelewamy do naczynia żaroodpornego, na wierzchu kładziemy plasterki jabłka. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy ok 25-30 min, dopóki góra się nie zarumieni i nie zrobi chrupiąca. Po wyjęciu z piekarnika polewamy tahiną i syropem klonowym, można posypać jeszcze cynamonem i wiórkami kokosowymi.

Ostatnio zamiast miodu zaczęłam używać syropu klonowego. Syrop klonowy nie kojarzy się jako coś zdrowego a jest to przecież produkt naturalny pozyskiwany z pnia klonu i ma bardzo ciekawe właściwości m.in. zawiera sole mineralne, kwasy organiczne, aminokwasy oraz witaminy: tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), niacyna (PP), biotyna (H) i kwas foliowy.  Ma mniej kalorii niż miód, mimo że jest równie słodki. Dla zainteresowanych tabelka porównująca skład syropu klonowego, miodu i cukru.   

  

60 ml 1/4 kubka	Syrop klonowy	Miód	Cukier zwykły	Cukier brązowy
mangan	100	3	0	0
Ryboflawina(B2)	37	2	1	0
cynk	18	2	0	1
magnez	7	1	0	7
wapno	5	0	0	5
potas	5	1	0	6
kcal	217	261	196	211

Źródło: http://www.rossnet.pl/Artykul/Syrop-klonowy-zdrowy-produkt-do-slodzenia-i-nie-tylko,190280

Pomysł na "weekendowe" śniadanie

Jako, że ostatnio trochę się opuściłam w dodawaniu postów to dzisiaj będą dwie propozycje śniadań :) co prawda weekend się kończy, ale na jutrzejszy poranek jak znalazł ;D

Kasza jęczmienna z gruszką

Składniki:

4 łyżki kaszy jęczmiennej

pół szklanki mleka

1 łyżeczka nasion chia

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 duża gruszka

1 łyżka miodu

1 łyżka tahini

1 łyżka dżemu truskawkowego

kilka orzechów włoskich

garść wiórków kokosowych

Kaszę gotujemy na wodzie ok 15 min na małym ogniu. Dodajemy mleka z wcześniej namoczonymi nasionami chia i siemieniem lnianym, jeszcze gotujemy, do czasu aż kasza wchłonie trochę mleka. Mieszamy z miodem i pokrojoną gruszką. Polewamy tahiną i wykładamy na wierzchu dżem, posypujemy orzechami i wiórkami kokosowymi.

Muszę wreszcie znaleźć jakąś alternatywę dla tahini i masła orzechowego, ale tak ciężko się odzwyczaić...

Omlet z nasionami, pestkami i dynią

Składniki:

3 jajka

duży kawałek dyni Hokkaido

garść pestek dyni

garść łuskanego słonecznika

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżka oleju rzepakowego

pieprz

oregano

natka pietruszki

sól

Tak jak obiecałam, dynia się pojawiła i pewnie jeszcze nie raz zawita <3

Roztrzepujemy widelcem jajka i dodajemy do nich przyprawy, natkę oraz pestki i nasiona.

Nagrzewamy patelnię i wlewamy olej. Omlet smażymy pod przykryciem żeby ścięła nam się góra. Wykładamy go na talerz i kładziemy na nim wcześniej upieczoną lub ugotowaną na parze dynię. Opcjonalnie możemy oprószyć go parmezanem. Przepis dobry zarówno na śniadanie jak i na kolację :)

Coś na szybko

Danie dla zabieganych i mimo, że bez mięsa to uwierzcie mi na słowo, jest baaaardzo sycące. Do tego proste w przygotowaniu, zresztą przekonajcie się sami :)

Strączki w akompaniamencie dyni

Składniki

1 puszka ciecierzycy

1 łyżka czerwonej fasoli

1 łyżka białej fasoli

spory kawałek dyni Hokkaido (ok 1/3 )

1 szalotka

sos pomidorowy do makaronu lub passata 

(jeśli to drugie to doprawiamy według uznania)

natka pietruszki
sól
pieprz
oregano
bazylia

parmezan (opcjonalnie)

Dynie pokrojoną w kostkę gotujemy na parze, dobra jest również pieczona, ale na parze robi się o wiele szybciej, bo ok 10 minut (uwaga! trzeba sprawdzać widelcem żeby się nie rozgotowała, ma być miękka, ale nie rozpadać się, bo później jeszcze chwilę będziemy ją trzymać w sosie pomidorowym). Ciecierzycę oraz fasolę przekładamy na sitko i opłukujemy z zalewy. W rondelku podgrzewamy sos lub passatę, doprawiamy i wrzucamy wcześniej zeszkloną na patelni szalotkę oraz trochę posiekanej natki pietruszki, dodajemy strączki oraz ugotowaną na parze dynię i podgrzewamy aż wszystko będzie wystarczająco ciepłe. Przekładamy na talerz i posypujemy natką i parmezanem. Podajemy z kaszą lub ryżem.

Warzywa strączkowe są bogate w białko (o czym najlepiej wiedzą weganie i wegetarianie) i błonnik pokarmowy, który usprawnia trawienie. Uważam, że to dobra alternatywa dla mięsożerców i warto je wprowadzić do swojego jadłospisu :) Natomiast o dyni wspomnę przy okazji innych postów (nie tylko o tym, że ciężko się ją kroi...) ^^

Dzisiaj nadajemy ze Skierniewic

Na weekend wróciłam do domu, więc dzielna kuchnia zawitała do Skierniewic, dlatego na jednym przepisie nie poprzestanę ;)

Kakaowa owsianka z mandarynką

Składniki:
5 łyżek płatków owsinych
1 łyżka miodu
1 łyżka nasion chia
1 serek naturalny Bieluch
1 mandarynka

1 jabłko

1-2 łyżeczka kakao

1 łyżka tahini
garść wiórków kokosowych

garść pestek słonecznika 

cynamon
woda

Śniadanie zwiastujące święta czyli owsianka z mandarynką ^^

Płatki, kakao i nasiona chia zalewamy wrzątkiem w garnku i przykrywamy przykrywką, czekamy kilka minut aż wchłoną wodę (możemy też zalać na noc, wtedy rano je podgrzewamy z 2-3 minuty). Następnie dodajemy Bielucha (ew. jakiś serek homoganizowany), czekamy aż się lekko rozpuści i dorzucamy pokrojone jabłko. Przekładamy do miski i na wierzchu układamy kawałki mandarynki, posypujemy wiórkami, słonecznikiem i cynamonem.

Z pewnością zastanawiacie się co to jest te nasiona chia, jest to tak zwana szałwia hiszpańska; jej nasiona (przed zalaniem płynem) są czarne i bardzo drobne, ale po zalaniu wodą czy mlekiem zwiększają swoją objętość kilkukrotnie (nawet 9-krotnie) i mają konsystencję podobną do siemienia lnianego (są też równie zdrowe). Co do właściwości to są o tyle ciekawe, że są źródłem kwasów omega-3 i omega-6 oraz błonnika, a również wielu witamin i minerałów. 

Dla zainteresowanych tabelka:

Składniki odżywcze	w 100g	w porcji 10g	% GDA* w 10g
Kalorie	524 kcal (2194 kJ)	52,4 kcal	--
Tłuszcz	31,4 g	3,1 g	--
Kwasy omega-6	5,9 g	0,6 g	--
Kwasy omega-3	20,4 g	2,0 g	--
Węglowodany	37,5 g	3,8 g	--
Błonnik pokarmowy	33,7 g	3,4 g	--
Cholesterol	0,0 g	0,0 g	--
Białko	21,2 g	2,1 g	--
Witamina B3	11,2 mg	1,1 mg	6,20
Witamina E	29,1 mg	2,9 mg	29,10
Wapń	500,0 mg	50,0 mg	6,25
Żelazo	6,5 mg	0,7 mg	5,0
Magnez	290,0 mg	29,0 mg	9,67
Fosfor	535,0 mg	53,5 mg	6,69

Grillowany stek z tuńczyka w towarzystwie pęczaku

Składniki:

1 stek z tuńczyka

1 łyżka oliwy z oliwek

oregano

pieprz

sól

czosnek granulowany

pół torebki pęczaku (3-4 łyżki)

sałatka: 

sałata lodowa

czerwona cebula

kilka czarnych oliwek

czerwona papryka

pomidor

oliwa z oliwek

pieprz

bazylia

oregano

Wiele osób chciało przepis na ,,stejka", więc spełniam prośbę (nikt nie wspomniał, że to ma być wołowina) ^^

Tuńczyka opłukujemy zimną wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym, smarujemy oliwą z oliwek i doprawiamy, odstawiamy na kilka minut. Wstawiamy wodę na kaszę, pęczak płuczemy na sitku, a następnie wrzucamy na wrzątek i gotujemy na małym ogniu do wchłonięcia wody (ok 15 minut). Kroimy warzywa na sałatkę, mieszamy z oliwą z oliwek i doprawiamy. Rozgrzewamy patelnię grillową na której smażymy tuńczyka ok po 3-4min z każdej strony by za bardzo nie przesuszyć mięsa (to chuda ryba dlatego trzeba szczególnie uważać żebyśmy nie mięli wiórów). 

Jajko zapiekane w papryce

Składniki:

1 duża papryka

2 jajka

pieprz

oregano

bazylia

parmezan

Polecam ten przepis zarówno na kolację, jak i na śniadanie (co prawda ja rzadko jadam wytrawne śniadanie, wolę słodkie).

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Paprykę kroimy na pół i oczyszczamy z gniazd nasiennych, wkładamy na kilka minut do piekarnia by puściła wodę, którą następnie wylewamy. Wbijamy jajko i znowu wkładamy do piekarnika, czekamy aż jajko się zetnie. Po wyjęciu na talerz posypujemy przyprawami i parmezanem