Kakaowa owsianka z mandarynką
Składniki:
5 łyżek płatków owsinych
1 łyżka miodu
1 łyżka nasion chia
1 serek naturalny Bieluch
1 mandarynka
5 łyżek płatków owsinych
1 łyżka miodu
1 łyżka nasion chia
1 serek naturalny Bieluch
1 mandarynka
1 jabłko
1-2 łyżeczka kakao
1 łyżka tahini
garść wiórków kokosowych
garść wiórków kokosowych
garść pestek słonecznika
cynamon
woda
woda
Śniadanie zwiastujące święta czyli owsianka z mandarynką ^^
Płatki, kakao i nasiona chia zalewamy wrzątkiem w garnku i przykrywamy przykrywką, czekamy kilka minut aż wchłoną wodę (możemy też zalać na noc, wtedy rano je podgrzewamy z 2-3 minuty). Następnie dodajemy Bielucha (ew. jakiś serek homoganizowany), czekamy aż się lekko rozpuści i dorzucamy pokrojone jabłko. Przekładamy do miski i na wierzchu układamy kawałki mandarynki, posypujemy wiórkami, słonecznikiem i cynamonem.
Z pewnością zastanawiacie się co to jest te nasiona chia, jest to tak zwana szałwia hiszpańska; jej nasiona (przed zalaniem płynem) są czarne i bardzo drobne, ale po zalaniu wodą czy mlekiem zwiększają swoją objętość kilkukrotnie (nawet 9-krotnie) i mają konsystencję podobną do siemienia lnianego (są też równie zdrowe). Co do właściwości to są o tyle ciekawe, że są źródłem kwasów omega-3 i omega-6 oraz błonnika, a również wielu witamin i minerałów.
Dla zainteresowanych tabelka:
Składniki odżywcze
|
w 100g
|
w porcji 10g
|
% GDA* w 10g
|
Kalorie
|
524 kcal (2194 kJ)
|
52,4 kcal
|
--
|
Tłuszcz
|
31,4 g
|
3,1 g
|
--
|
Kwasy omega-6
|
5,9 g
|
0,6 g
|
--
|
Kwasy omega-3
|
20,4 g
|
2,0 g
|
--
|
Węglowodany
|
37,5 g
|
3,8 g
|
--
|
Błonnik pokarmowy
|
33,7 g
|
3,4 g
|
--
|
Cholesterol
|
0,0 g
|
0,0 g
|
--
|
Białko
|
21,2 g
|
2,1 g
|
--
|
Witamina B3
|
11,2 mg
|
1,1 mg
|
6,20
|
Witamina E
|
29,1 mg
|
2,9 mg
|
29,10
|
Wapń
|
500,0 mg
|
50,0 mg
|
6,25
|
Żelazo
|
6,5 mg
|
0,7 mg
|
5,0
|
Magnez
|
290,0 mg
|
29,0 mg
|
9,67
|
Fosfor
|
535,0 mg
|
53,5 mg
|
6,69
|
Grillowany stek z tuńczyka w towarzystwie pęczaku
Składniki:
1 stek z tuńczyka
1 łyżka oliwy z oliwek
oregano
pieprz
sól
czosnek granulowany
pół torebki pęczaku (3-4 łyżki)
sałatka:
sałata lodowa
czerwona cebula
kilka czarnych oliwek
czerwona papryka
pomidor
oliwa z oliwek
pieprz
bazylia
oregano
Wiele osób chciało przepis na ,,stejka", więc spełniam prośbę (nikt nie wspomniał, że to ma być wołowina) ^^
Tuńczyka opłukujemy zimną wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym, smarujemy oliwą z oliwek i doprawiamy, odstawiamy na kilka minut. Wstawiamy wodę na kaszę, pęczak płuczemy na sitku, a następnie wrzucamy na wrzątek i gotujemy na małym ogniu do wchłonięcia wody (ok 15 minut). Kroimy warzywa na sałatkę, mieszamy z oliwą z oliwek i doprawiamy. Rozgrzewamy patelnię grillową na której smażymy tuńczyka ok po 3-4min z każdej strony by za bardzo nie przesuszyć mięsa (to chuda ryba dlatego trzeba szczególnie uważać żebyśmy nie mięli wiórów).
Jajko zapiekane w papryce
Składniki:
1 duża papryka
2 jajka
pieprz
oregano
bazylia
parmezan
Polecam ten przepis zarówno na kolację, jak i na śniadanie (co prawda ja rzadko jadam wytrawne śniadanie, wolę słodkie).
Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Paprykę kroimy na pół i oczyszczamy z gniazd nasiennych, wkładamy na kilka minut do piekarnia by puściła wodę, którą następnie wylewamy. Wbijamy jajko i znowu wkładamy do piekarnika, czekamy aż jajko się zetnie. Po wyjęciu na talerz posypujemy przyprawami i parmezanem
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz